Τι και πως να τρως εάν θέλεις να αυξήσεις θεαματικά τους μύες σου

Η αύξηση του μυϊκού όγκου είναι μια πολύπλοκη διαδικασία, αρκετά δυσκολότερη από την απώλεια βάρους. Οι παράγοντες υπερτροφίας είναι γνωστοί και έχουν να κάνουν με το είδος της άσκησης, τη διάρκεια της δραστηριότητας, το διάστημα αποκατάστασης και κυρίως το διατροφολόγιο που θα τηρήσουμε.

Η  λέξη ακούει στο όνομα πρωτεΐνη και είναι το υλικό με το οποίο θα κτίσουμε. Είναι λοιπόν φυσικό όλα να στρέφονται γύρω από τη ποσότητα, το είδος και την ώρα που θα καταναλώσουμε το δομικό μας υλικό.
ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1.0 γρ. πρωτεΐνης ανα κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυτή απαιτείται για να καλυφθούν οι καθημερινές φθορές του οργανισμού μας και για να διατηρηθεί το σώμα μας σε ισορροπία.
Όταν γυμναζόμαστε σκληρά και έχουμε σαν στόχο την υπερτροφία τότε τα δεδομένα αλλάζουν. Οι αυξημένες ενεργειακές δαπάνες και η ανάγκη για περισσότερο δομικό υλικό, φτάνουν τις απαιτήσεις μας στο 1,5 έως και 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Υπερτροφία και υπερπλασία.

Με τον όρο υπερτροφία εννοούμε την αύξηση της μάζας του κυττάρου, ενώ με τον όρο υπερπλασία εννοούμε την αύξηση του αριθμού των κυττάρων.

Την μυϊκή υπερτροφία μπορούμε να τη χωρίσουμε σε τρία διαφορετικά είδη:

1. την μυοϊνιδιακή υπερτροφία
2. την σαρκοπλασματική υπερτροφία
3. την παθολογική υπερτροφία, που όμως δεν έχει αντικείμενο στην προπονητική.

Μυοϊνιδιακή υπερτροφία

Στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία έχουμε αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων και όχι των μυϊκών ινών. Τα μυϊκά ινίδια αυξάνονται σε μέγεθος μέσω έντονης προπόνησης μέχρι να φθάσουν σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος, γενετικά προκαθορισμένο για τον καθένα, όταν φθάσουν σε αυτό το μέγεθος και τα προπονητικά ερεθίσματα συνεχίζουν να είναι έντονα, τότε τα μυϊκά ινίδια σχίζονται κατά μήκος, με τέτοιο τρόπο ώστε το κάθε ινίδιο χωρίζεται και δίνει δύο μυϊκά ινίδια, δίνοντας έτσι την δυνατότητα για παραπέρα αύξηση της μάζας τους, μέσω εντατικής προπόνησης.

Η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της εγκάρσιας διατομής της μυϊκής ίνας με συνέπεια την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής δύναμης. Για το λόγο αυτό μπορεί να συναντήσουμε την μυοϊνιδιακή υπερτροφία και σαν λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των συσταλτών στοιχείων.

Σαρκοπλασματική υπερτροφία

Στη σαρκοπλασματική υπερτροφία έχουμε αύξηση των μη συσταλτών στοιχείων που περιβάλλονται από το σαρκείλημμα (κυτταρικοί πυρήνες, μιτοχόνδρια, λυσοσώματα, σταγονίδια λίπους, κόκκια γλυκογόνου,κ.α.) και στο σαρκόπλασμα (γλυκογόνο, μυοσφαιρίνη, γλυκολυτικά ένζυμα, φωσφορική κρεατίνη και αμινοξέα).

Στην πραγματικότητα όμως μόνο μερικά από τα παραπάνω στοιχεία, έχουν δυνατότητα αύξησης, τα στοιχεία αυτά είναι τα μιτοχόνδρια, το ενδομυϊκό λίπος, η φωσφορική κρεατίνη και τα γλυκολυτικά ένζυμα. Ακόμη πρέπει να υπολογίζουμε ότι τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία συνδέονται με ποσότητες νερού.

Αυτού του είδους η υπερτροφία δεν προσφέρει στην αύξηση της δύναμης και συνήθως αναφέρεται σαν μη λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων του μυ.

Θεωρητικά αυτού του είδους η υπερτροφία θα μπορούσε να προσφέρει στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής, στην πραγματικότητα όμως εξαρτάται από το είδος των προπονητικών ερεθισμάτων που οδήγησαν στην σαρκοπλασματική υπερτροφία.

Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι όταν έχουμε μυοϊνιδιακή υπερτροφία, έχουμε συγχρόνως και ανάλογη ποσότητα και σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, λόγω αυξημένων αναγκών των στοιχείων του σαρκοπλάσματος από την λειτουργία της πρόσθετης μάζας της μυϊκής ίνας. Αντίθετα όταν έχουμε σαρκοπλασματική υπερτροφία μπορεί να έχουμε ελάχιστη ή καθόλου αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινιδίων.

Υπερπλασία μυικών ινών

Χρησιμοποιώντας τον όρο υπερπλασία μυϊκών ινών όπως είπαμε και παραπάνω εννοούμε την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών. Στη πραγματικότητα υπερπλασία των μυϊκών ινών δεν υφίσταται και κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μόνο σε παθολογικές καταστάσεις. Οι υποστηρικτές της μυϊκής υπερπλασίας υποστηρίζουν ότι υπάρχει πιθανότητα αύξησης του αριθμού των μυϊκών ινών από τα κύτταρα δορυφόρους τα οποία προέρχονται από τους μυοβλάστες, (αρχέγονων κυττάρων που από τη σύντηξη τους προέρχεται η μυϊκή ίνα).

Κατά την σύντηξη αυτή 5% – 10% των μυοβλαστών παραμένουν ανεξάρτητοι εντός της κυτταρικής μεμβράνης (σαρκείλημμα) με τη μορφή των δορυφόρων κυττάρων. Τα δορυφόρα κύτταρα ενεργοποιούνται ύστερα από τραυματισμό του μυϊκού ιστού και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο κατά την αποκατάσταση των μυϊκών τραυματισμών.

ΥΠΕΡΠΛΑΣΙΑ ΜΥΪΚΩΝ ΙΝΩΝ

1. Ωστόσο, μία άλλη μελέτη βρήκε ότι οι bodybuilders παρουσιάζουν μεγαλύτερο
εμβαδόν στις μυϊκές τους ίνες (8400 μm2) από τoυς αγύμναστους άντρες (6200 μm2)
και γυναίκες (4400μm2 και γυναίκες (4400μm 2) .
2. Οι διαφορές μπορούν να οφείλονται στο προπονητικό ερέθισμα.
3. 12 εβδομάδες προπόνησης με βάρη σε αγύμναστα άτομα προκάλεσε αύξηση του
αριθμού αριθμού των μυϊκών ινών στα περισσότερα περισσότερα άτομα. Η υπερπλασία υπερπλασία μάλλον λοιπόν μπορεί να συμβεί στους ανθρώπους αλλά πιθανά υπό συγκεκριμένες συνθήκες και
μάλλον σε συγκεκριμένα άτομα.
4. Οφείλεται Οφείλεται στα δορυφορικά δορυφορικά κύτταρα κύτταρα τα οποία ενεργοποιούνται ενεργοποιούνται μετά από μυϊκό τραυματισμό, πολλαπλασιάζονται, μεταναστεύουν στην τραυματισμένη περιοχή και εισέρχονται στις μυϊκές ίνες όπου και δίνουν τους πυρήνες τους για την απαιτούμενη πρωτεϊνοσύνθεση.
5. Μία μελέτη με γάτες έδειξε ότι η υπερπλασία προϋποθέτει προπόνηση υψηλής
έντασης ώστε να ενεργοποιηθούν οι ίνες τύπου ΙΙ.

• Η πρωτεϊνική σύνθεση αυξάνεται μετά από μία πρ ηη οπόν ση δύναμης (κατά 112%, 65% και 34% μετά από 3, 24 και 48 ώρες αντίστοιχα). Ο καταβολισμός των πρωτεϊνών αυξάνεται κατά 31%, 18% και 1% στα αντίστοιχα χρονικά σημεία.

Άρα υπερισχύει η πρωτεϊνική σύνθεση.
• Στις ίνες τύπου ΙΙ η υπερτροφία υπερτροφία οφείλεται οφείλεται κυρίως στην αύξηση της πρωτεϊνικής πρωτεϊνικής σύνθεσης σύνθεσης ενώ στις τύπου Ι οφείλεται στη μείωση του ρυθμού αποδόμησης των πρωτεϊνών.
•Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι μικρότερη (118% ένταντι 48%) και ο πρωτεϊνικός καταβολισμός είναι
μεγαλύτερος (μεγαλύτερος ασκησιογενής τραυματισμός) στα αγύμναστα άτομα.
•Αύξηση της μεταφοράς αμινοξέων μέσα από την κυτταρική μεμβράνη κατά 60-120% στις 3 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση προπόνηση εξαιτίας εξαιτίας κυρίως (κατά 90%) της αύξησης αύξησης της αιματικής αιματικής ροής (πρωτόκολλα με μέτυρια αντίσταση, υψηλό όγκο, μικρά διαλλείματα).

Η πρωτεϊνική σύνθεση εξαρτάται:
• από την διαθεσιμότητα των αμινοξέων
• από τη χρονική χρονική στιγμή πρόσληψης πρόσληψης των πρωτεϊνών πρωτεϊνών
• από τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα
• από τα επίπεδα επίπεδα άλλων ορμονών ορμονών και αυξητικών αυξητικών παραγόντων παραγόντων στο αίμα
(π.χ. IGF-1, αυξητική ορμόνη, τεστοστερόνη).
• το βαθμό μηχανικής καταπόνησης
• τα επίπεδα ενυδάτωσης των κυττάρων.

Αύξηση σωματικού βάρους

Αρκετές είναι οι περιπτώσεις στις οποίες οι αθλητές επιθυμούν την αύξηση του σωματικού βάρους, με στόχο να αγωνιστούν σε μεγαλύτερη κατηγορία βάρους, ή να αυξήσουν την αθλητική τους απόδοση με την πρόσθεση σωματικού όγκου.

Πρέπει όμως να αναφέρουμε ότι:

Α) Όλοι οι αθλητές δεν έχουν όμοιες βιολογικές ικανότητες για αύξηση του σωματικού βάρους, ή την ικανότητα αύξησης του μυϊκού όγκου με τους ίδιους ρυθμούς.

Β) Η  επιθυμητή αύξηση δεν πρέπει να είναι λίπος, αλλά μυϊκός ιστός και η αύξηση στην κατανάλωση πρωτεΐνης από μόνη της, δεν αρκεί για  αύξηση του μυϊκού  όγκου

Γ) Η αύξηση του μυϊκού όγκου είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο με σωστή αναλογία, προπονητικών ερεθισμάτων με τη χρήση βαρών και παράλληλη επάρκεια  πρωτεΐνης και υδατανθράκων στον οργανισμό.

Η πολύ γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους, δεν αποτελεί απλή υπόθεση και είναι δυνατόν να έχει σοβαρά προβλήματα. Για κάθε αθλητή ο οποίος επιθυμεί μια τέτοια αύξηση, είναι απαραίτητο να υπάρχει το οικογενειακό ιατρικό ιστορικό και να εξετασθεί η πιθανότητα ύπαρξης καρδιο-κυκλοφοριακών προβλημάτων.

Πρόσθετα , επιβεβλημένη θεωρείται η ανάλυση αίματος και η εξέταση των λιπιδίων του αίματος, με τις διάφορες μορφές του, εάν οι εξετάσεις είναι φυσιολογικές, οι αθλητές  δύναται να αρχίσει ένα πρόγραμμα αύξησης του σωματικού βάρους. Η αύξηση αυτή πρέπει να αντιπροσωπεύει μυϊκό ιστό και όχι λίπος. Είναι αδιανόητο η αύξησης αυτή του σωματικού βάρους να αποτελείται από λίπος, γιατί, σ΄αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι η αύξηση της αθλητικής απόδοσης αλλά τουναντίον η μείωση.

Για να επιτευχθεί η αύξηση του μυϊκού ιστού, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων, ιδιαίτερα με την μορφή πρωτεΐνης , των βιταμινών και των διάφορων μετάλλων, ενώ παράλληλα, πρέπει να αρχίσει ένα ειδικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης με στόχο την αύξηση του μυϊκού όγκου.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλώνεται δεν έχει ακόμα επακριβώς προσδιοριστεί. Εν τούτοις, όπως εκτενέστερα αναφερθήκαμε στην ενότητα της πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικούς βάρους. Η ποσότητα αυτή, σε ποσοστό 50 εώς 75%, πρέπει να παρέχεται από την τροφή με τα κανονικά γεύματα και το υπόλοιπο από πρωτεϊνούχα παρασκευάσματα δεν περιέχουν πολλές θερμίδες με την μορφή  λίπους.

Για αύξησης 0.5 κιλού μυϊκού ιστού απαιτούνται 2500 χιλιοθερμίδες. Η ποσότητα αυτή πρέπει να διανεμηθεί σε όλη την διάρκεια της εβδομάδας . συγκεκριμένα, προτείνεται η αύξηση της κατανάλωσης κατά 400 θερμίδες την ημέρα από τις οποίες οι 200 θερμίδες να προέρχονται από πρωτεΐνη (50 γρ,) και οι υπόλοιπες θερμίδες από κατανάλωση υδατανθράκων ( 50 γρ.).

Έστω ότι ένας αθλητής με σωματικό βάρος 70 κιλών, θέλει να αυξήσει το σωματικό του βάρος κατά 5 κιλά με στόχο τα 75 κιλά. Εάν υποθέσουμε ότι οι ημερήσιες ανάγκες του αθλητή σε θερμίδες ανέρχονται σε 3000, η πρόσθεση των 5 κιλών μυϊκού ιστού απαιτεί 25000 χιλιοθερμίδες. Οι οποίες πρέπει να καταναλωθούν σε χρονικό διάστημα 10 εβδομάδων, με μέση ημερήσια κατανάλωση 3400 χιλιοθερμίδων (3000 + 400).

Εάν ο αθλητής κατανάλωνε 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ή 105 γρ. την ημέρα, η ποσότητα αυτή πρέπει να αυξηθεί στα 155 γραμμάρια.

Τα 105 γραμμάρια  πρωτεΐνης πρέπει να ληφθούν από την κανονική τροφή ενώ τα 50 πρόσθετα γραμμάρια από πρωτεϊνούχα παρασκευάσματα. Τα ακόλουθα σημεία πρέπει να ελεγχθούν πριν και κατά τη διάρκεια αύξησης του μυϊκού όγκου.

Α) πρέπει να είμαστε απολυτός σίγουροι ότι η αύξηση αυτή του σωματικού βάρους  θα έχει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση. Στην Ελλάδα, επώνυμα αστέρια του αθλητισμού, έχουν στον παρελθόν στην κυριολεξία, καταστραφεί από την αλόγιστη αύξηση του σωματικού βάρους.

Β) εφόσον αποφασιστεί η αύξηση του μυϊκού όγκου πρέπει σε συνεργασία προπονητή – αθλητή – εργοφυσιολόγου, να καθοριστεί όχι μόνο ολικός όγκος του μυϊκού ιστού αλλά και ο επιθυμητός ρυθμός σύνθεσης του νέου μυϊκού ιστού

Δεν αρκεί απλά η αύξηση του μυϊκού ιστού, αλλά πρέπει να καθοριστεί και να εξασφαλιστεί ο ρυθμός  αφομοίωσης και ενεργοποίησης, εκ μέρους  του αθλητή της νέας αυτής ιπποδύναμης, αύξηση του μυϊκού όγκου δεν προκαθορίζει και καλύτερα αποτελέσματα θα μπορούσα να αναφέρω πολλά τέτοια παραδείγματα από την ελληνική εμπειρία.

Γ) απαραίτητη προϋπόθεση είναι η μέτρηση σε εβδομαδιαία  βάση των  κάτωθι παραμέτρων.

1.σωματικό βάρος

2.ποσοστό σωματικού λίπους για να εξασφαλίζεται ότι η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι λίπος αλλά μυϊκός ιστός

μέτρηση της περιφέρειας των διάφορων μυϊκών ομάδων, για να βεβαιωθούμε εάν η αύξηση του μυϊκού όγκου γίνεται σε τοπικό επίπεδο ή σε ολόκληρο το σώμα, ανάλογα με την φύση του αθλήματος και τις ανάγκες του αθλητή, για παράδειγμα η επιθυμητή αύξηση του μυϊκού όγκου σε αθλητές ενόργανης γυμναστικής  διαφέρει από αυτή των αθλητών ταχυτήτων κλπ.
4)η πρωτεΐνη που θα χρησιμοποιηθεί σε μορφή σκόνης  πρέπει να έχει βιολογική αξία που να υπερβαίνει το 65% (ενότητα  φυτοφαγίας).

5)η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με την μορφή σκόνης, δεν πρέπει να  υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια την ημέρα. Προτείνεται η κατανάλωση της σε δυο ή τρεις ημερήσιες δόσεις των 15 γραμμαρίων διαλυμένη κατά προτίμηση σε γάλα. Η ανάμιξη της σκόνης στο γάλα αυξάνει την βιολογική της αξία.

Η κατανάλωση συνιστάται να γίνεται με το πρωινό με το  δεκατιανό και μετά την απογευματινή προπόνηση.

Η κατανάλωση της πρωτεΐνης  σε μικρές  δόσεις διευκολύνει την απορρόφηση. Η αντίληψη ότι δεν χρειάζεται η χρήση των  πρωτεϊνούχων  παρασκευασμάτων επειδή οι αθλητές παίρνουν τις απαραίτητες ποσότητες  πρωτεΐνης  από τις τροφές είναι αμφιλεγόμενη.

6) Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών δεν αρκεί για να δημιουργηθεί νέος μυϊκός ιστός. Η δίαιτα πρέπει να ακολουθηθεί και από ειδική προπόνηση με βάρη.

Εάν ο οργανισμός δεν δεχθεί τα απαιτούμενα ερεθίσματα με βάρη, η καταναλωμένη πρωτεΐνη όχι μόνο δεν θα ενσωματωθεί σε νέο ιστό, αλλά θα καταβληθεί και θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια με πολυάριθμες  παρενέργειες που αναφέρονται λεπτομερέστατα στην ενότητα περί  πρωτεΐνης .

References