Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Τα καρύδια συνήθως τρώγονται ως σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά, δημητριακά για πρωινό, σούπες και ψημένα προϊόντα.
Θρεπτική αξία
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και οι περισσότεροι αποτελούνται από φυτικές ίνες. Μια μερίδα καρύδια (30 γραμμάρια), περίπου 14 μισά παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Θερμίδες: 185
Νερό: 4%
Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 3,9 γραμμάρια
Ζάχαρη: 0,7 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 1,9 γραμμάρια
Λίπος: 18,5 γραμμάρια
Περιεκτικότητα σε λίπη
Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, οι περισσότερες από τις θερμίδες στα καρύδια προέρχονται από το λίπος. Αυτό τους καθιστά μια πλούσια σε ενέργεια τροφή υψηλής θερμιδικής αξίας.
Ωστόσο, αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας όταν αντικαθιστούν άλλα τρόφιμα στη διατροφή. Τα καρύδια είναι επίσης πλουσιότερα από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς σε πολυακόρεστα λίπη και περιέχουν μεγάλη ποσότητα του ω-6 λιπαρού οξέος, λινελαϊκού οξέος. Επίσης περιέχουν σχετικά υψηλό ποσοστό του υγιούς ω-3 λιπαρού άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Το ALA θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της σύνθεσης των λιπών του αίματος.
Τα καρύδια συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.
Υγεία της καρδιάς
Η καρδιακή ή καρδιαγγειακή νόσος, είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Σε πολλές περιπτώσεις, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μπορεί να μειωθεί με την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, όπως την κατανάλωση θρεπτικότερων τροφίμων όπως είναι οι ξηροί καρποί. Τα καρύδια δεν αποτελούν εξαίρεση. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταπολεμήσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις με:
- τη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης,
- τη μείωση της φλεγμονής,
- τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.
Αυτές οι επιπτώσεις είναι πιθανόν να οφείλονται στην ωφέλιμη σύνθεση λίπους των καρυδιών, καθώς και στο πλούσιο αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.
Τα καρύδια περιέχουν αργινίνη η οποία χρησιμοποιείται από τον ανθρώπινο οργανισμό για την παραγωγή νιτρικού οξέος. Το νιτρικό οξύ βοηθά στην διατήρηση της ευκαμψίας των αρτηριών. Η υψηλή κατανάλωση ζωικών λιπών, διακόπτει την παραγωγή του νιτρικού οξέος από το ενδοθήλιο των αρτηριών.
• Έρευνες έδειξαν, ότι διαβητικοί ασθενές που κατανάλωναν από 28 έως 56 γραμμάρια καρυδιών καθημερινά, στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, Τα καρύδια μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2, η οποία είναι η συνηθέστερη μορφή της νόσου. Ειδικότερα, η κατανάλωση καρυδιών μία έως τρεις φορές το μήνα μειώνει τον κίνδυνο κατά 4%, μια φορά την εβδομάδα κατά 13% και τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα κατά 25%. Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από το συνδυασμό ελαττωμένης έκκρισης ινσουλίνης και ελαττωμένης ευαισθησίας των κυττάρων στη δράση της.
• Τα καρύδια αποτελούν πλούσια πηγή φυσικών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση όπως η μελατονίνη, το ελαγικό οξύ, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες. Τα παραπάνω συστατικά εμφανίζουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου, τη γήρανσης, της εμφάνισης φλεγμονών και τέλος ψυχιατρικών διαταραχών. Ο καρκίνος του προστάτη και του μαστού, είναι οι κακοήθεις νόσοι στις οποίες μελετήθηκαν περισσότερο, οι αντικαρκινικές ιδιότητες των καρυδιών. Έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση ποσοτήτων, της τάξης των 84 γραμμαρίων κάθε μέρα, συσχετίζεται με μείωση του κινδύνου προσβολής από καρκίνο του προστάτη. Στον καρκίνο του μαστού, οι περισσότερες έρευνες έγιναν σε πειραματόζωα και έδειξαν αντικαρκινική δράση των καρυδιών.
• Τα καρύδια εμφανίζουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα της Βιταμίνης Ε, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης, με σημαντικό ρόλο στη προστασία των κυττάρων και σημαντική δράση κατά των ελευθέρων ριζών. Λειτουργεί ως ένας φυσικός αναστολέας της καταστροφής των κυττάρων προστατεύοντας τους ιστούς από τη διάσπαση τους. Η βιταμίνη Ε, πιθανόν να έχει προστατευτικό ρόλο σε διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες όπως αυτή του γήρατος και του καρκίνου του προστάτη, αν και νεότερες επιστημονικές έρευνες έδειξαν πως η βιταμίνη Ε μπορεί να αποτελέσει και αιτία για την εμφάνιση αυτής της μορφής καρκίνου. Οι μελέτες που αφορούν την σχέση της βιταμίνης με την προστασία του καρκίνου είναι ακόμη σε ερευνητικό στάδιο.
Διάφορες άλλες θετικές για την υγεία δράσεις των καρυδιών
Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές δράσεις των καρυδιών, όπως τα διάφορα άλλα στοιχεία που περιέχουν, έχουν εμπλακεί σε αριθμό ευεργετικών για την υγεία επιδράσεων, όπως:
- Καλύτερη υγεία για τα οστά
- Καταπολέμηση της παχυσαρκίας και απώλεια αχρείαστων κιλών βάρους σώματος
- Βελτίωση της μνήμης
- Καλύτερη λειτουργία της σκέψης
- Καλύτερο ύπνο λόγω της μελατονίνης που περιέχουν.
- Θα συγκρατήσουμε, ότι τα καρύδια μπορεί να μας προσφέρουν πολλά, εάν τα καταναλώνουμε με το σωστό τρόπο. Είναι πλούσια σε ευεργετικές για την υγεία ουσίες αλλά και σε θερμίδες.
References